Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Як можна сісти на шпагат без болю вже через місяць!


Просто так з першого разу сісти на повний шпагат без тренувань дуже важко і небезпечно. Необхідно провести комплекс занять для розтягування м'язів, і вони повинні бути щоденними. Новачок буде відчувати короткочасні труднощі. Розвинена сила волі і наполегливість у досягненні своїх цілей — найкращі помічники в тому, як сісти на шпагат вдома і без тренера.

Шпагат буває декількох видів:

  • поперечний (ноги розводяться в сторони);
  • поздовжній (ноги розводяться в сторони: одна — вперед, друга — назад);
  • провисний (шпагат виконується, наприклад, на двох поруч стоячих стільцях). Таким шпагатом прославився Жан Клод Ванн Дам;
  • вертикальний (одна нога піднімається строго вертикально вгору);
  • стоячий на руках (будь-який з перерахованих вище, але виконаний на руках).


Розтяжка для шпагату дуже благотворно впливає на стан організму: витягується хребет, виключаючи розвиток сколіозу, нормалізується перистальтика органів травлення і робота органів черевної порожнини. Шпагати – це краща профілактика проти варикозного розширення вен і для нормалізації менструального жіночого циклу. 


Основні принципи

Ніякого спортивного інвентарю або обладнання для шпагату не потрібно. Стане в нагоді тільки килимок, що допомагає фіксувати положення тіла і не ковзати, аби сісти на шпагат вдома.

Після перших двох занять робиться один день перерви, так як м'язи почнуть боліти, адже вони вперше почали працювати. І це — нормальна реакція. Наступні заняття потрібно проводити щодня. При такому підході сісти на шпагат можна вже через місяць. У практиці найважче — в останні дні тренувань, коли до бажаної землі залишається декілька сантиметрів. Тут потрібно проявити велику обережність. Якщо поквапитися і сісти через біль — ходити в найближчі пару місяців буде вкрай важко.

Щоденне заняття складається з двох етапів: розминка (або розігрів) і вхід в шпагат. Впродовж розминки м'язи і суглоби розминаються і розігріваються. Це допомагає уникнути розривів зв'язок при входженні в позу, відтак сісти на шпагат вдома буде легше. Розірвані зв'язки заживають довго і болісно. Найкраще перед початком розминки зробити пробіжку по вулиці або на біговій доріжці. Можна пострибати або поприсідати. Деякі спортивні інструктори радять полежати і погрітися у ванні 15 хвилин.

Чоловікам рекомендується розігрівати тіло за допомогою штанги. У тренажерному залі, наприклад, робиться 15 присідань за 3 підходи. Вага штанги має бути легкою. Далі треба робити вправи на згинання для біцепса стегна. Як і в минулому завданні, все виконується 15 разів по 3 підходи.

Покрокові інструкції

Отже, тіло готове і розігріте! Тепер можна починати вправи.

Перша вправа виконується в сидячому положенні на килимку. Ноги в зімкнутому стані знаходяться попереду. Далі потрібно тягнутися всім тілом до п'ят, торкаючись руками пальців ніг. Спина завжди має бути пряма. Згинати спину в дугу неможна! Ноги треба щільно притиснути до підлоги. Робимо 2 підходи по 15 нахилів. Вправа виконується повільно, у розслабленому стані – так м'язи краще тягнуться. Новачки з перших занять, можливо, не дістануть одразу руками пальців ніг. Це не на довго. Через декілька днів усе вийде.

Друга вправа виконується стоячи на ногах, розставлених по ширині плечей. Пальці рук складені «в замок». Виконуються нахили вперед по черзі до правої, а потім – до лівої ноги. Після цього руки витягуються до підлоги в проміжку між ніг. Спину завжди тримаємо прямою! Робимо 2 підходи по 15 нахилів.

Третя вправа виконується сидячи на одній нозі, коли друга нога витягнута назад. Розтягуються м'язи витягнутої ноги і промежини. Робимо 2 підходи по 15 нахилів. М'язи розтягуються повільно і розслаблено. Якщо починаєте відчувати біль, відпочиньте! Інакше можете травмуватися.

Для виконання четвертої вправи потрібна опора: стілець або стіна. У положенні стоячи однією рукою обхоплюємо стопу ноги і тягнемо вгору. Робимо 2 підходи по 20 витягувань. Тільки так унікально розтягується потрібна для шпагату м'яз — квадріцепс.

П'ята вправа. Стоячи на ногах і спираючись об стіну, чергуючи ногами, робимо махи. Нога піднімається з максимальною амплітудою в різні боки. Робимо 2 підходи по 15 помахів. Спину тримаємо рівно.

Шоста вправа взята з йоги. Вона називається «метелик» і
виконується сидячи на килимку. Стопи ніг з'єднуються в області промежини. Завдання таке: розсунути коліна ніг в різні боки так, щоб вони майже торкнулися підлоги. Для цього коліна потрібно то опускати, то піднімати, з кожним разом наближаючи до підлоги. Поставу тримаємо прямо. Стопи ніг тримаємо притиснутими до підлоги і стараємося торкнутися промежини. Робимо 20 разів по 3 підходи. До речі, таку вправу корисно робити майбутнім мамам, адже так чудово розтягуються тазові м'язи!


І нарешті - вхід у шпагат! Положення — стоячи на ногах. Ноги повільно «роз'їжджаємо» в сторони, не згинаючи коліна. Наближення до підлозі одразу припиняємо при виникнення больового відчуття. Але з пози не встаємо, а фіксуємо її, аби м'язи почали звикати до легкого натягу. Розслабивши тіло, ви відчуєте, що м'язи перестають боліти. Отож, можна потрохи сідати н шпагат далі! І так поступово: сантиметр за сантиметром.

Ще на шпагат можна входити, спираючись ліктями в підлогу. Ноги в такому положенні, як і раніше, так само поступово розлучаються в сторони.

Запобіжні заходи для збереження суглобів:

• бережіть колінні суглоби, вона найбільш вразливі;

• коли розтягується біцепс стегна, ноги в колінах згинаються дуже помалу;

• у поперечному шпагаті бічне навантаження на коліна знімається перевертанням стоп ніг догори;

• дрібні м'язи рук і м'язи плечового пояса розтягуємо дуже обережно.

Інтенсивність тренувань. Деякі новачки впевнені, що чим більше разів зробити розтяжку — тим краще. Така думка помилкова, оскільки розтягнутим м'язам життєво важливий тривалий відпочинок. Дозволяється збільшувати навантаження при кожному новому тренуванні, але ніяк не впродовж одного дня.

Невдачу матиме той, хто робить тренування між справою. Кожна вправа має робитися з великою часткою уважності і завзятості, з відчуттям власного тіла, на межі між комфортом і «майже болем». У цих спортивних заняттях заборонено лінуватися, адже тільки завидною працьовитістю можна домогтися бажаного.

Шпагат має протипоказання:

  • травм хребетного і тазового відділів;
  • травми ніг;
  • опущена матка, яку на місце може поставити фахівець-костоправ і, можливо, мануальний терапевт;
  • підвищений артеріальний тиск.


Будемо вдячні за оцінку.
Дуже поганоПоганоПосередньоДобреВідмінно (Оцінок немає)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

*