Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Вправи після пологів для схуднення — коли, які і як


Після народження дитини настає період годування грудьми, коли обмежувати себе дієтами і калоріями не рекомендується.

Малюк повинен отримувати вітаміни з молоком матері і ні в чому собі не відмовляти, тому їсти треба часто, але маленькими порціями.

Навряд чи це буде сприяти зниженню ваги, так що доведеться потрудитися для повернення колишньої форми. Щоб не вдаватися до допомоги спеціальних бандажів або спеціального харчування, потрібно виконувати комплекс вправ, які призначені для схуднення після пологів.


Важливо:

Фізичні навантаження дозволені після 2-х місяців після пологів. У разі кесаревого розтину — 3-х місяців!

Комплексні вправи після пологів для схуднення. З чого почати?

Початок важких тренувань лежить в легких щоденних прогулянках. Регулярна ходьба прискорює обмін речовин, стабілізує тиск, тонізує м'язи. Згодом темп прискорюють, а ходьбу перетворюють в біг, але не раніше ніж через півроку після народження дитини. Спортивну ходьбу або легкий біг поєднують з подальшими домашніми вправами, спрямованими на зміцнення:

  • М'язів живота, піхви і спини.
  • Хребта.
  • Литкового м'язової тканини.
  • Пахових зв'язок.

Керівництво по заняттях після пологів

Щоб захистити себе від травм і шкідливих наслідків для організму, потрібно дотримуватися наступних правил:

  • Фізичні навантаження повинні бути регулярними, без пробілів і пропусків. Тіло повинно звикнути до постійних тренувань.
  • Не займатися більше години, так як знемога і надмірна втома, можуть впливати на секрецію молочних залоз.(Після декретного періоду цей ліміт можна збільшити).
  • Вживати кілька ковтків мінеральної води в перервах.
  • Виконувати різні вправи, щоб навантаження розподілялося на весь скелет і м'язи.
  • Перед гімнастикою налаштувати себе на позитивний результат і продуктивну роботу. Психологічний аспект грає важливу роль, так як бажання повинно бути добровільним і усвідомленим. 

При надмірній втомі і апатії після фізичних вправ, краще скоротити час занять і збільшувати темп поступово, так як тренування повинна викликати бадьорість і гарний настрій.

Комплекс вправ після пологів для похудіння

Інструктора у фітнес-клубах рекомендують комплекс руки-прес-ноги. Він складається з вправ, які поступово зверху вниз розігрівають тіло і зміцнюють м'язи.

Саме в такому порядку проходять розминки професійних спортсменів і лікувальний масаж, після отриманих травм.

Повторити цю методику можна в домашніх умовах. Знадобиться зручний одяг і зелений чай, який потрібно пити після фізичних вправ.

Перша вправа:

Після розминки спертися руками на стіну і звести ноги разом. Руки поставити на рівні плечей. Далі, під кутом 45 градусів (приблизно) робити повні віджимання, як від полу, торкаючись грудьми стіни, в кількості 10-15 разів. Без перерви повільно лягти на спину і круговими рухами рівних ніг зробити 5 оборотів навколо осі таза, після чого піднятися і виконати 20 присідань. Між вправами відпочивати не рекомендується. Цей комплекс розрахований на кілька підходів — два або три, між якими дозволена тридцятисекундна перерва.

Друге:

Стати на чотири кінцівки (на карачки) і переміщати корпус тіла якомога далі вперед. При цьому руки з колінами повинні бути на місці. Дозволяється піднімати і переміщати гомілку і стопи. Уявіть, що з цієї позиції потрібно встати на голову. Залежно від положення долонь будуть задіяні різні групи м'язів, наприклад, коли пальці обох рук дивляться один на одного — стимулюються плечові м'язи, від себе (прямо) — трицепс. Після 20-30 повторень лягти на живіт, покласти руки попереду, стопи звести і одночасно піднімати руки з ногами, як ніби тягнутися вгору. Повторити десять разів з інтервалом 10 секунд, після чого встати, розташувати ноги на ширині плечей і зробити 40-50 підйомів з п'яти на пальці. Даний комплекс рекомендується виконувати протягом місяця, потім збільшити навантаження.

Третє:

Для цього комплексу знадобиться стілець і п'ятилітрова пляшка, наповнена водою. У сидячому положенні, взяти тару і зробити кругові рухи руками. Постава повинна бути рівна. Повторити 10-15 разів. Потім в положенні на ногах обхопити пляшку, притиснувши до грудей і зробити глибокі нахили тулуба в різні боки (можна обертаючись по осі тазу), в кількості 20 разів — п'ять в кожну сторону. У цій же позиції піднятися на стілець за допомогою однієї ноги (по черзі) і опуститися. Зробити 5 підйомів на кожну ногу. Відпочивати між вправами не рекомендується, можна робити перерву, чергуючи підходи.

Три простих комплекси вправ після пологів для схуднення допоможуть швидко скинути зайву вагу і позбутися від наслідків вагітності. Можна використовувати як один, так і кілька комплексів, наприклад, починати тренувальний тиждень з легкого і закінчувати важким. М'язи встигнуть відновитися, а організм набереться сил. Після вправ можна випити чашку тонізуючого, зеленого чаю.

Кілька хвилин в день для м'язів живота

Прес — це місце, якому потрібно приділити особливу увагу. Для профілактики діастаза і приведення м'язів в тонус існує лікувальна, післяпологова гімнастика, яка змусить плавно скорочуватися м'язову тканину і не зашкодить внутрішнім органам.

Вправа 1

У лежачому положенні на спині зігнути ноги в колінах, і покласти долоні на груди. Повільно зробити видих і зафіксувати живіт, потім швидко вдихнувши, розслабити прес і повторити подібну маніпуляцію вісім-десять разів. Така дихальна гімнастика розслабить м'язи і посилить діафрагму перед тренуванням.

Вправа 2

Не змінюючи позиції, підняти таз від підлоги і притиснути підборіддя до основи шиї. При цьому напружити сідниці, і зробити видих. Повторювати можна від п'яти до восьми разів, головне, щоб не «горів» живіт. Це трапляється, коли м'язи атрофовані. В такому випадку місток можна замінити на традиційне «хитання» преса. Підходи визначати самостійно, в залежності від своїх можливостей.

Вправа 3

У тій же позі опустити руки на підлогу, долонями вниз. Ноги звести колінами разом і під кутом 45 градусів піднімати з періодичністю один раз в 10 секунд. Повторювати десять разів по три підходи. Перерва між підходами — 1 хвилина (не встаючи). Разом 30 підйомів забезпечать прекрасний нижній прес. 

Вправа 4

Перевернутися набік, підкласти подушку під голову і поступальною ходою намагатися підняти ногу ближче до голови. Розігріває пахові м'язи і приводить в тонус зв'язки. Міняти положення, і повторювати вправу рекомендується не більше 10 разів.

Вправа 5

Лягти на живіт і схрестити руки на потилиці. Ноги звести разом. Бажано, щоб зверху був орієнтир, на який можна дивитися, наприклад, люстра або картина. На видиху голову одночасно з ногами піднімати і фіксують це положення тіла на кілька секунд, намагатися зробити англійську букву U. Потім плавно опускати кінцівки. Звичайно, ребра не дадуть зробити повний вигин, але чим глибше він буде, тим сильніше стануть м'язи.


Будемо вдячні за оцінку.
Дуже нецікаво!Нецікаво :(Посередньо.Добре :)Дуже добре! (Оцінок немає)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

*