Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Низькокалорійні продукти


Всякий раз , починаючи черговий виток боротьби проти зайвої ваги , ми озброюємось якимсь мінімумом теоретичних знань , які дають нам свободу діяти виключно на благо нашої краси і здоров'я. Одне з таких знань і умінь — розрахунок калорійності нашого раціону . Але , як і в будь-якій справі , в прагненні знизити кількість споживаних калорій не потрібно доходити до фанатизму.
Овочі. Калорійність продуктів — це кількість енергії , яка вивільняється в нашому організмі з продуктів харчування в процесі травлення . Основні компоненти їжі — білки , жири і вуглеводи — вивільняють при перетравленні різну кількість енергії. Сума цієї енергії і є калорійність того чи іншого продукту. Кожен компонент дає різну кількість калорій , причому точні цифри можуть відрізнятися в залежності від виду продукту . Для простоти підрахунку були прийняті середні свідчення. І тепер кожному , хто хоча б раз замислювався про калорії , відомо , що жири дають 9,3 ккал / г , білки — 4,1 ккал / г , вуглеводи — 4,1 ккал / г. Але , крім цієї нерозлучною трійці , в продуктах можуть міститися карбонові кислоти , наприклад , лимонна кислота (2,2 ккал / г) , багатоатомні спирти — гліцерин , підсолоджувачі (2,4 ккал / г) , а також алкоголь (7,1 ккал / г).
Салат з овочей. І ось тут багато хто з нас потрапляють у пастку. Бажаючи скоротити споживання зайвих калорій , ми купуємо продукти зі зниженим вмістом жиру , вважаючи , що відсутність головного постачальника калорій вирішує всі проблеми. Однак , це не завжди розумно. Наприклад , різниця між жирними і знежиреними молочними продуктами всього лише близько 20 одиниць з копійками. І не потрібно забувати про те , що калорійність традиційно вказується в розрахунку на 100 г продукту . Що таке 100 г кефіру ? Півстаканчіка ... Рекламний слоган « Їж і худни! » Тут не спрацює ! Більше того , прагнення геть відмовитися від жирів в будь-яких їхніх проявах може негативно відбитися на здоров'ї , адже всі жири необхідні. Навіть небезпечні насичені , не кажучи вже про рослинних . Вся справа в нормі.
Низькокалорійні продукти. По -справжньому низькокалорійні продукти — це овочі та фрукти. Вони багаті на клітковину — це сама груба волокниста частина рослин , складна форма вуглеводів , яку наш організм переварити не в змозі. Клітковина виводиться з організму , очищаючи його від шлаків і нормалізуючи обмін речовин , уповільнює засвоєння вуглеводів і знижує рівень холестерину. Овочі та фрукти бажано їсти в сирому вигляді (по можливості) , так як в цьому випадку ви отримаєте всі вітаміни в цілості й схоронності і до того ж ензими рослинної їжі допоможуть вашому травленню. Сирі фрукти і овочі корисні ще й чисто механічно — в наш рафінована час жувальна функція майже не потрібна , адже всі готові продукти максимально ніжні , м'які , очищені і перемелені , тільки ковтай . Пережовування щільної їжі очищає зуби від нальоту , стимулює слиновиділення і активує вироблення шлункового соку.

Але як би ні хороші були свіжі фрукти і овочі , повністю забезпечити організм всіма корисними речовинами вони не в змозі. Людині потрібна риба , м'ясо , молочні продукти , злаки , хліб ... Скласти збалансований раціон нескладно , головне , пам'ятати про сполучуваність продуктів і розраховувати калорійність хоча б приблизно . Жінкам потрібно 1500 ккал на день , чоловікам -2200 . Ці значення можуть змінюватись в залежності від фізичної активності , віку та стану здоров'я кожної конкретної людини.
«Кулінарний Едем» представляє вашій увазі низькокалорійні продукти. Усі харчові продукти можна розділити на кілька груп.
Зелений чай1 . Вода ( рідина) . Це не тільки самий низькокалорійний продукт (у воді калорій немає зовсім) , але і універсальний розчинник. Роль води в нашому організмі величезна , тільки про це чомусь багато хто забуває . Вода сприяє доставці кисню в клітини і транспортує поживні речовини , забезпечує наповненість клітин рідиною і запобігає їх злипання , виводить з організму токсини і відходи життєдіяльності , покращує клітинну комунікацію і підтримує електричні властивості клітин , а також прискорює процеси регенерації в організмі. Правила вживання води прості. Щодня випивайте 30 мл води на кожен кілограм ваги. Тобто , якщо ваша вага 75 кг , ви повинні випивати не менше 2,25 л води на день. Багато хто вважає , що пити потрібно лише тоді , коли відчують спрагу — це в корені неправильне судження . Поява спраги означає , що обезводнення досягло значній мірі. Починайте день зі склянки гарячої води. Протягом дня пийте по склянці води щогодини , навіть якщо пити не хочеться. До низькокалорійним напоїв відносяться також правильно заварений зелений чай і , як не дивно , какао. Тільки какао потрібно варити не на молоці , а на воді і без цукру. Не так смачно , зате користі набагато більше. Калорійність какао — 380 ккал/100 г , але ви ж не заварюєте відразу цілу пачку ?
Зелень2 . Зелень. Калорійність різних видів зелені коливається від 0 до 50 ккал. Крім низькій калорійності зелень хороша і тим , що в ній міститься велика кількість фітонутрієнтів , мікроелементів і вітамінів , що само по собі робить зелень одним з найбажаніших продуктів на нашому столі. Усі корисні якості зелені розкриваються при вживанні її в свіжому вигляді. Тому намагайтеся класти якомога більше зелені в салати , посипати нею перші та другі страви , спробуйте використовувати зелень з несильно вираженим ароматом у вітамінних коктейлях — кисломолочних або фруктових . Зелень селери має нульову калорійність , його корінь — 32 ккал , салат — 10 ккал , щавель і зелена цибуля — 19 ккал , спаржа — 21 ккал , шпинат — 22 ккал , зелень петрушки — 49 ккал , а її корінь — 53 ккал на 100 г . Як бачите , навіть якщо дуже постаратися , перебрати калорій із зеленню буде складно.

3 . Овочі . Крім низькій калорійності , овочі мають одну важливу перевагу перед іншими продуктами : вони містять вітаміни , мікроелементи , багато клітковини , а білків і вуглеводів в них небагато , тому овочі можна їсти практично без обмежень. Це гарна новина для тих , хто ніяк не може відмовитися від великих порцій. При цьому не обов'язково «сидіти» на овочевій дієті , досить готувати велику порцію салату і з'їдати її перед основною стравою. Тим самим ви вб'єте двох зайців: наситите організм корисними речовинами і зменшіть обсяг основного , більш калорійного блюда. Калорійність овочів коливається від 11 до 80 ккал на 100 г. Самими низькокалорійними овочами є огірки — їх калорійність від 11 до 14 ккал на 100 г. Далі по зростаючій : пекінська капуста ( 16 ккал ) , редис ( 21 ккал ) , помідори ( 23 ккал ) , гарбуз ( 25 ккал ) , солодкий перець ( 26-27 ккал ) , білокачанна капуста ( 27 ккал ) , цвітна капуста та брокколі ( 30 ккал ) , морква ( 34 ккал) і т.д. Завершує список картопля — його калорійність становить 80 ккал на 100 г , тому бажаючим схуднути людям потрібно їсти картоплі поменше. І якщо калорійність вареної картоплі майже така ж , як і в сирому , то в смаженому вигляді вона збільшується більш ніж в 2 рази.
Грейпфрут4 . Фрукти відрізняються від овочів меншою кількістю клітковини і великим вмістом вуглеводів. А деякі фрукти , такі як авокадо або гуава , можуть похвалитися ще й вмістом корисних рослинних жирів. Фрукти краще всього їсти до обіду , так швидкі вуглеводи, що містяться в них , витрачаються за призначенням , а не вляжуться в жирові відкладення як стратегічного запасу . Дієтологи радять вживати фрукти в якості першого сніданку в натуральному вигляді або , якщо це здається нудним , у вигляді салатів або смузі . Алича є самим низькокалорійним фруктом , в ній всього 27 ккал. Трохи більше калорій в абрикосах , айві , ананасі , апельсинах , гранаті , грейпфруті , груші , гуаве , дині , інжир, ківі , лимоні , манго , мандарині , персиках , хурмі та яблуках — калорійність цих фруктів коливається від 30 до 60 ккал на 100 г продукту , залежно від сорту , стиглості та інших особливостей . Банани , іноді рекомендовані деякими авторами в якості легкого перекусу , містять 90 ккал , це не так вже й мало. А якщо врахувати , що ці фрукти мають яскраво виражений закріплює ефект , то банан автоматично переходить у розряд рідкісного ласощів. А ось авокадо зі своєю калорійністю 169 ккал , навпаки , повинен з'являтися у ваших тарілках досить часто. Справа в тому , що авокадо містить мононенасичені жири у великих кількостях , а також майже всі відомі вітаміни. Якщо ви використовуєте авокадо в якості заправки до салату або у вигляді соусу , то його висока калорійність вам ніяк не зашкодить.
Чорна смородіна5 . Ягоди . Калорійність ягід безпосередньо залежить від кількості вуглеводів — чим кисліше ягода , тим менше калорій. Ягоди , як і фрукти , містять багато вітамінів , а темно забарвлені — ще й особливі фітонутрієнти : антиоксиданти і поліфеноли . Втім , це відноситься до овочів і фруктів — чим темніше і насиченіше забарвлення рослини , тим вище в ньому концентрація корисних речовин. Ягода з найменшою калорійністю — журавлина ( всього 26 ккал ) , найкалорійніша — виноград ( 65 ккал). Як бачите , є простір для кулінарних фантазій. Ягоди , так само , як і фрукти , потрібно вживати до обіду , і краще в с6 . Злакові . Крупи і борошняні вироби традиційно не відносяться до низькокалорійним продуктам. На перший погляд це правильно , адже калорійність , скажімо , тієї ж гречаної крупи доходить до 310 ккал на 100 г. Але ці цифри відносяться до сухої крупі , а якщо її зварити , то калорійність готового продукту падає приблизно втричі. До того ж , крупи — це концентрат так званих повільних вуглеводів , даний повільне паливо для нашого організму. Саме тому крупи найкраще вживати на вечерю , щоб повільно засвоюються вуглеводи підживлювали організм протягом вечора і ночі. Для того щоб вам було простіше розраховувати калорії порцій на вечерю , ми наведемо калорійність зварених круп. Так , пшеничне в'язка каша на воді містить 90 ккал , а розсипчаста — вже 137 ккал на 100 г; ті ж цифри відносяться до пшоняної каші ; рисова в'язка каша на воді — 78 ккал , а розсипчастий рис — 113 ккал ; ячна в'язка каша на воді — 76 ккал , розсипчаста — 108 ккал ; в'язка вівсянка на воді — 88 ккал , розсипчаста — 106 ккал. Хлібобулочні вироби досить калорійні , але чим нижче сорт борошна , з якої були приготовлені ці вироби , тим нижче калорійність і вище поживна цінність .
Фасоль7 . Бобові , як і крупи , теж досить висококалорійні, але це не означає , що вам потрібно повністю відмовитися від їх вживання . Адже вони багаті рослинним білком , здатним гідно замінити білки тваринного походження. Як розрахувати калорійність готового продукту ? Це просто — на скільки збільшується при варінні продукт , на стільки його калорійність менше порівняно з калорійністю сухої крупи або бобових. Наприклад , калорійність вареного гороху дорівнює приблизно 150ккал на 100 г , нуту — 150-160 ккал , квасолі — 123 ккал , сочевиці — 110 ккал. Цифри цілком прийнятні !
Риба8 . Риба . Тваринні білки все ж необхідні, і з їх постачанням в наш організм прекрасно справляються низькокалорійні риба і морепродукти. Калорійність цих продуктів залежить від жирності. Тому , вибираючи рибку до вечері , не дивіться на спливала жиром скумбрію — у ній аж 258 ккал на 100 г , а зверніть увагу на сухуватий хек або минтай . Приготовані на пару або запечені зі спеціями у фользі нежирні сорти риби можуть стати справжнім делікатесом. Найнижча калорійність у тріски — всього 78 ккал , за нею йдуть минтай ( 79 ккал ) , путасу ( 81 ккал ) , хек ( 95 ккал ) , тунець ( 96 ккал ) , щука і судак ( 97 ккал ) , камбала і карась ( 103 ккал ) , морський окунь ( 112 ккал ) , зубатка ( 114 ккал ) , макрель і лящ ( 124 ккал ) , короп ( 125 ккал ) , кета (129 ккал ) , горбуша ( 147 ккал ) , салака ( 153 ккал). Морепродукти — криль , креветки , краби — містять близько 95 ккал на 100 г продукту , кальмари — 110 ккал , а мідії — всього 50 ккал. Окрема розмова про морській капусті — її калорійність всього 5 ккал на 100 г , так що їжте ламінарію на здоров'я!
Творог9 . Молочні продукти. Калорійність молочних і кисломолочних продуктів також залежить від жирності , але різниця між жирними і нежирними сортами не дуже велика. Наприклад , знежирене молоко містить 31 ккал , 1,5% жирності — 44 ккал , 2,5% жирності — 52 ккал , 3,2 % жирності — 58 ккал. При цьому дієтологи не радять постійно вживати знежирені молочні та кисломолочні продукти , тому що організм позбавляється корисних жирів. Якщо різниця в 15 калорій для вас принципова , купуйте молоко із зниженою або середньої жирністю. Те ж відноситься і до кефіру і йогурту . Зі сметаною картина більш яскрава : продукт 10% жирності містить 115 ккал , а підвищення жирності на 10 % дає надбавку в 50 ккал на 100 г. Також без побоювань можна їсти знежирений сир , в ньому всього 88 ккал ( в 9% сирі вже 160 ккал). Про сир на низькокалорійній дієті , на жаль , доведеться забути ...
Печінка 10 . М'ясо . Самими низькокалорійними м'ясними продуктами є нирки ( 88-98 ккал ), печінка ( 105-109 ккал ) , серце ( 96-101 ккал). Ці цифри відносяться до субпродуктів зі свинини і яловичини , курячі ж калорийнее приблизно наполовину. В іншому, вибираючи м'ясо для перших або других страв , орієнтуйтеся на наявність жиру. Свинина , навіть сама пісна , вважатися низькокалорійної не може.
Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!


Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься.


*