Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Глікемічний індекс продуктів


У сучасному житті змінилося буквально все , крім роботи нашого шлунка. Травна система сучасної людини потрапила в справжній цейтнот — їй доводиться перебудовуватися прямо на ходу , щоб пристосуватися до нового характеру харчування , потерпілому кардинальні зміни . Щоб насититися , нам більше не доводиться бігати в пошуках якихось їстівних плодів або полювати на тварин. У нашому розпорядженні багатющий асортимент всіляких продуктів харчування , які дражнять нас ваблячими ароматами і апетитним зовнішнім виглядом з прилавків будь-якого супермаркету .
Ми не тільки перейшли переважно на висококалорійну їжу , яка легко засвоюється , а й перестали витрачати багато енергії , щоб знайти їжу і зігрітися. А адже саме для цього в першу чергу і потрібна була їжа нашим далеким предкам , які полювали і ловили рибу , збирали фрукти , їстівні коріння , трави й горіхи , по черзі переживаючи періоди голоду і ситості.
Глікемічний індекс продуктів. При достатку їжі організм первісної людини накопичував енергетичні запаси у вигляді жиру , які потім економно витрачав в неминуче наступаючі важкі й голодні часи. У ролі головного невсипущого зберігача та сторожа енергетичних запасів виступав інсулін. Спочатку він сприяв створенню непорушних запасів на чорний день , а потім не дозволяв організму витрачати їх завчасно.
Основна проблема раціону сучасної людини полягає в тому , що ми їмо занадто багато оброблених харчових продуктів. Ми розуміємо , що десерти містять дуже багато цукру. Але хитрі виробники і рекламодавці приховують той факт , що більшість інших продуктів не набагато корисніше для нас , ніж солодощі. Хліб , багато крупи , картопля і макарони , крекери , чіпси , фруктові соки , газовані напої , пиво , приправи , соуси , а також майже все, що має маркування « з низьким вмістом жиру » або « знежирений » , володіє високим вмістом цукру і низьким кількістю клітковини і поживних речовин. Коли ми їмо ці оброблені та упаковані продукти регулярно , ми змушуємо організм працювати на знос , без кінця переробляючи зайвий непотрібний цукор.
Хліб з борошна грубого помолаВот вже майже 30 років у науці про харчування існує термін « глікемічний індекс ». Поняття глікемічний індекс ( ГІ) ввели в ужиток лікарі , які допомагали діабетикам. Справа в тому , що вуглеводна їжа змінює рівень цукру в крові по -різному. Одні продукти підвищують його значно , інші — середньо , треті — зовсім мало. Ця здатність і була названа глікемічним індексом ( ГІ) . За орієнтир приймається глікемічний індекс глюкози або білого хліба , він дорівнює 100. Той ГІ , що від 70 і вище , вважається високим , в діапазоні від 56 до 69 — середнім , від 55 і нижче — низьким.

Продукти з високим глікемічним індексом викликають швидкий і значний стрибок рівня глюкози , при цьому будь-який невикористаний залишок глюкози відкладається в організмі у вигляді жиру. В результаті , підшлунковій залозі доводиться виробляти надто багато інсуліну , що майже неминуче призводить до надмірного падіння рівня глюкози , і ви дуже скоро знову відчуваєте голод. Продукти ж з низьким глікемічним індексом повільніше постачають організм глюкозою , так що інсулін виробляється поступово. Ви залишаєтеся ситими набагато довше , і це дозволяє організму використовувати для виробництва енергії жир , а не глюкозу. Чим менше глікемічний індекс продуктів , тим краще для охочого скинути вагу.
Манго. Дізнатися гликемічні індекси продуктів нескладно. Вони є в будь-якому діабетичному довіднику , їх можна знайти на діабетичних сайтах в світовій мережі , а також на нашому сайті. Проблема полягає в тому , що різні джерела можуть давати відрізняються цифри . Адже на величину глікемічного індексу впливає безліч факторів: вміст у продукті клітковини , спосіб приготування їжі (ГІ печеної картоплі вище , ніж відвареного ) , стиглість ( для фруктів ) , тривалість приготування продукту (ГІ перевареної вермішелі вище , ніж звичайної ) і вид технологічної обробки їжі (наприклад , глікемічний індекс деяких сортів білого хліба може бути нижче за рахунок використання борошна крупного помелу ) .
Чим більше глікемічний індекс , тим швидше їжа перетворюється в глюкозу в крові. Шкала спочатку була розроблена для людей з цукровим діабетом . Але сьогодні раціон людей так змінився , що кожна людина отримує з продуктів харчування занадто багато цукрів , в тому числі і прихованих . Зайва вага стає повсюдною бідою. І це серйозний привід звернути увагу на глікемічний індекс продуктів .
Чізкейк. Звичайно , якщо ви харчуєтеся тільки цільними натуральними продуктами і не хворі на діабет , ви можете особливо не замислюватися про гликемічний індекс . Однак навряд чи це так . Ось тільки один приклад: бананові чіпси , які позиціонуються як натуральний продукт , насправді величезне зло . У свіжому банані цукор надходить до вас в організм разом з волокнами , які уповільнюють травлення і збільшення вмісту цукру в крові. Однак термічна обробка руйнує ці волокна , і цукор підвищується миттєво. Поряд з волокном , обробка зазвичай видаляє більшість вітамінів і мінералів.
Борошно грубого помелу , зерновий хліб , хліб та випічка з висівками , крупи з неочищеного зерна , «дикий» рис — всі ці продукти володіють низьким глікемічним індексом. І навпаки , борошно вищого якості , крупи з обробленого зерна (за винятком пропареного рису) , печива і крекери , тістечка та булочки , картопля , білий рис мають високий глікемічний індекс. Цим же грішать і багато тропічні фрукти , наприклад , банани і манго. А ось яблука , груші та сливи , вирощені в середніх широтах , володіють незначним глікемічним індексом.
Горіхове асорті. Однако в гонитві за низьким глікемічним індексом не варто забувати , що є продукти , у яких глікемічний індекс хоч і невеликий , але вміст жиру — висока. Це шоколад і більшість горіхів. Також слід пам'ятати , що глікемічний індекс продукту може змінюватися залежно від того , як ми його з'їли — окремо від іншої їжі або разом з нею. Якщо у однієї страви ГІ вище , ніж у іншого , то той , хто більше , « переламає » ситуацію на свою сторону. Тому, зокрема , тих, що худнуть не рекомендують їсти на сніданок і кашу , і омлет . Омлет слід перенести на наступний прийом їжі , а до каші правильніше буде підібрати « пару » з таким же низьким глікемічним індексом , наприклад , шматок цільнозернового хліба.

Повишаю глікемічний індекс і кулінарні шедеври . Старанно працювати над приготуванням їжі значить збільшувати її сумарний показник ГІ . Тому , якщо варити і парити , то недовго , а від смаження краще відмовитися взагалі. Якщо різати , то не дуже дрібно . Індекс сирої моркви невисокий, але якщо її відварити і перетворити на пюре , він значно підвищиться. Температура страви також впливає на глікемічний індекс. У гарячої їжі він вищий , ніж у охолодженою. З цього не випливає , що потрібно їсти все холодне — досить просто остудити їжу до комфортної температури.
Ви , можливо , вже чули про ГІ — дієті, заснованій на низькому гликемическом індексі продуктів. Дослідження останніх років показали , що ця дієта як раз і може стати тим чудодійним засобом, який допоможе впоратися із зайвою вагою і значно зміцнити здоров'я. Основним позитивним моментом дієти є оздоровчий ефект , який відзначається через деякий час дотримання режиму. Дійсно , хронічні захворювання ендокринної системи та серцево — судинної системи , що були раніше , переходять в стадію ремісії.
Легкий супчік Діета за глікемічним індексом дозволяє вживання практично будь-яких продуктів за умови деякого обмеження. Дотримуючись цю дієту , можна харчуватися всілякими продуктами і стравами , дотримуючись лише декількох досить простих правил. Рекомендації , як правило , стосуються тільки складу продуктів харчування. У цілому , дієта за глікемічним індексом переноситься легко і непомітно навіть для тих , хто не любить дотримуватися будь-яких « заборон ».
Ось кілька основних правил ГІ — дієти:
1 . Не варто забувати , що один з важливих чинників — спосіб приготування їжі. Толку від продуктів з низьким глікемічним індексом буде мало , якщо ви як і раніше продовжите їх смажити на олії чи заправляти жирними соусами.
Рис з куріцей 2 . Чим більше продукт містить клітковини , тим нижче його глікемічний індекс. Тривала термічна обробка продуктів підвищує цей показник , а білкові продукти ( нежирне м'ясо , риба, сир , яйця ) у поєднанні з вуглеводами уповільнюють швидкість засвоєння вуглеводів.
3 . Якщо сильно хочеться солодкого , постарайтеся вибирати солодощі з низьким або середнім глікемічним індексом і поєднувати їх з білковими продуктами та продуктами , багатими на клітковину. Хоча все-таки вашими солодощами повинні бути фрукти , а не цукерки. Якщо зовсім не під силу , замініть молочний шоколад , цукерки і булочки шматочком гіркого шоколаду.
4 . Займайтеся спортом і ведіть активний спосіб життя , так як це тільки наблизить вас до кращих результатів , а заодно поправить здоров'я і самопочуття .
Яблокі 5 . Їжте частіше , але менше. Корисніше і для організму , і для ваги буде , якщо ви всю добову норму калорій рівномірно розподіліть на 5-6 прийомів їжі. При цьому порції , звичайно , будуть менше. Добре це ще й тим , що ви не будете сильно піднімати рівень цукру в крові , на відміну від дворазового прийому їжі на добу . А це означає , що буде вироблятися менше інсуліну , який при надлишку калорій і розносить зайву енергію в потрібні і не потрібні нам місця.

6 . Дієта за глікемічним індексом забороняє вживати напівфабрикати , рафіновані продукти , солодощі і випічку промислового виробництва , тому що вони часто містять набагато більше вуглеводів , ніж можна подумати . Тому віддавайте перевагу натуральним продуктам. Для поліпшення смаку страв можна додати в них трави і натуральні спеції. Ласунам можна порекомендувати використовувати у своєму раціоні корицю і ваніль — ці прянощі надають додатковий смак десертів , каш та іншим стравам без додавання зайвого цукру .
7 . Стежачи за глікемічним індексом , не забувайте про такий важливий чинник , як кількість калорій! Наприклад , ті ж горіхи — продукти з низьким глікемічним індексом , але вони дуже і дуже калорійні. І з'ївши на перекус три жмені фундука , рівень глюкози ви істотно не підвищите , зате калорій отримаєте з лишком , тому дотримуйтесь норми в харчуванні і стежте за тим , щоб не їсти продукти з високим вмістом жиру!
Каша з корицею .Чи є переваги у цієї дієти переваги перед іншими? Основний мінус багатьох дієт полягає в тому , що з раціону виключаються продукти, що містять поживні і корисні для здоров'я речовини. Ця ж дієта пропонує вам різноманітність корисних продуктів , які тільки зміцнять ваше здоров'я.
Природно , всіх бажаючих скинути вагу хвилює питання : наскільки ефективна ГІ — дієта ? Її ефективність підтверджується численними дослідженнями , що довели , що дієта , заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом , більш поживна, ніж інші. Крім того, що не відбувається різкого викиду інсуліну в кров , продукти з низьким глікемічним індексом залишаються в травному тракті тривалий час і досягають тонкого кишечника , де виробляються основні гормони , що пригнічують апетит. І хоча при зменшенні споживаних калорій метаболізм , як правило , сповільнюється , ГІ — дієта максимально знижує цей небажаний ефект . Якщо рівень глюкози в крові залишається постійним , організм не подає сигнали про голод . Отже, він не буде сповільнювати метаболізм , економлячи кожну калорію .
Тиква. Тем не менше , до всього потрібно підходити з розумом. Не варто орієнтуватися тільки на глікемічний індекс продуктів . Наприклад , піца , картопляні чіпси або кекси мають низький глікемічний індекс , але це зовсім не робить їх вашими союзниками в боротьбі із зайвою вагою. У будь-якому випадку , вам необхідно враховувати кількість калорій і оцінювати поживні властивості продуктів у раціоні. Тому ви можете вживати буряковий салатеті продукти , але зрідка . І не уникайте корисних продуктів з високим глікемічним індексом (кавун , буряк і гарбуз) . Вони містять невелику кількість вуглеводів , тому, коли ви вживаєте їх поряд з іншими продуктами , це не дуже впливає на рівень глюкози.
І на закінчення: якщо ви прагнете схуднути , утримати нормальну вагу , зберегти і примножити своє здоров'я або страждаєте від цукрового діабету , слід віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом , причому вживати їх правильно . Звичайно , зовсім уникнути продуктів з високим глікемічним індексом навряд чи вдасться , та це й не потрібно . Але от чергувати їх прийом необхідно: на сніданок краще з'їдати продукт з більш високим глікемічним індексом , а з найнижчим — залишати на вечерю.
На основі всього вищесказаного ви зможете скласти своє меню з продуктів з низьким глікемічним індексом , домогтися зменшення порцій , необхідних для насичення , поліпшення самопочуття і стану здоров'я та удосконалення фігури !
Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!


Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься.


*