Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Чи треба харчуватися до і після тренувань


Найжахливіше на сьогоднішній день те , що багато фітнес- тренерів слідують міфам і легендам щодо харчування після тренувань і рекомендують своїм підопічним дотримуватися їхніх слів. «Жіночі примхи» рекомендує все ж раз і назавжди розібратися , як слід харчуватися до, після і навіть під час тренування , щоб більше даного питання не виникало.
Харчування перед тренуванням
Від того , що ми їмо , на 70 % залежить те , як ми виглядаємо . Харчування впливає на нашу фігуру , стан шкіри , волосся , настрою , фізичних сил. Тому дуже важливо харчуватися збалансовано і правильно , вживати таку кількість калорій , яке витрачаєш . А для тих , хто хоче схуднути , кількість калорій має бути нижчою за ті,що ми витрачаємо.
Те ж саме відбувається і з харчуванням до тренувань. Те , як ви себе будете почувати під час занять , безпосередньо залежить від того , що ви з'їли перед ним. Сам же раціон безпосередньо залежить і від того , яким видом спорту ви займаєтеся (силові або аеробні навантаження ), і від того , в котрій годині проводите заняття .
Дуже багато хто воліє займатися з ранку. Це дуже правильний вибір для тих , хто бажає схуднути. Ранкові фізичні навантаження сприяють якраз спалюванню жиру. Але натщесерце займатися не можна ні в якому разі . Краще всього з'їсти щось легке і вуглеводне , наприклад , йогурт з фруктами. Прийом легкої їжі має бути за 30-40 хвилин до початку занять.
Якщо ви звикли або обставини вам дозволяють почати заняття тільки після часу , коли настає сніданок , обід або вечеря, необхідно , щоб між прийняттям їжі і початком тренування пройшло не менше 1,5-2 годин. Їсти також найкраще щось вуглеводне - каша з цільного зерна , відмінно підійде овочевий салатик , заправити його можна сметаною або невеликою кількістю рослинної олії.
Дуже важливе правило , яке необхідно запам'ятати: якщо між прийомом їжі і заняттями проходить більше трьох годин , необхідно влаштувати легкий перекус , подібний сніданку перед заняттями. Тобто за 30-40 хвилин перед початком потрібно з'їсти той же йогурт з фруктами , мюслі і т.п. Якщо не було часу або можливості перекусити , можна випити склянку молока , тільки звертайте увагу на відсоток жирності - він повинен бути мінімальний.
Однак необхідно робити упор не тільки на вуглеводи , а й на білки , при цьому повністю виключити продукти, що включають жири. Справа в тому , що жири ускладнюють перетравлення їжі , і під час тренування ви можете відчути тяжкість , нудоту , печію - не найкращі напарники під час фізичних занять.
Прийняття білкової їжі забезпечує синтез білка в м'язах , завдяки чому ріст м'язової маси буде значно вищем. Якщо ви хочете забезпечити собі якраз приріст м'язів , то кращими блюдами в цих випадках буде якраз відварне нежирне м'ясо , омлет , у вигляді гарніру віддайте перевагу рисової або вівсяній каші , а також хлібу грубого помелу.
Дуже хорошим ефектом в процесі жірозжигання володіє кофеїн. Саме випита за 30 хвилин до початку занять чашка міцної кави або зеленого чаю мобілізує жирові клітини , дозволить почувати себе краще під час тренування і працювати більш інтенсивно. Кофеїн сприяє тому , що ваш організм буде спалювати як раз в першу чергу жир , а не глюкозу.
Давайте підсумуємо . Серйозний етап прийому їжі повинен здійснюватися за 1,5-2 години до тренування , але включати в себе виключно білки і вуглеводи. Якщо між заняттями і прийомами їжі пройшло більше трьох годин (навіть якщо це була ніч ) , обов'язково з'їжте щось вуглеводне приблизно за 30-40 хвилин до тренування і випийте чашку кави або зеленого чаю.
питний раціон
Скільки баталій відбувається на рахунок того , як необхідно пити під час , до і після тренування! Благо , все більше і більше тренерів прислухається до закликів дієтологів , і воліють своїх підопічних наставляти правильно . Давайте разом розберемося , як же потрібно пити .
Дуже важливий момент : вживати воду потрібно і перед тренуванням. Протягом години-двох до початку вживати не менше 500 мл . Це дозволить зберегти водний баланс і зробити тренування максимально ефективною і приємною .
Середньостатистична людина за час годинного тренування втрачає близько 1 літра рідини. Відповідно, цю втрату треба заповнювати протягом усіх занять , приймаючи воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги , зневоднення однаково настає , а воно дуже гальмує фізіологічні процеси. Тому не забувайте , що необхідно на кілька секунд перерватися і попити водички.
Щоб допомогти організму максимально відновитися , протягом години після закінчення тренування необхідно випивати ще близько 500 мл води. Дуже важливо стежити і за тим , що ви п'єте : це повинна бути ні в якому разі не холодна вода , без газу , і пити необхідно через рівну кількість час невеликими ковточками , щоб не забезпечити великого навантаження на серце.
Харчування після тренування
Скільки б не було суперечок на цю тему , перекусити після фізичних навантажень просто необхідно. Причому робити це необхідно в перші 20 хвилин після закінчення тренування. Якщо цього не зробити , то тренування просто пройде нанівець : звичайно , жир трохи спалиться , але ви не відчуєте ні приросту сил , не підвищуватиметься щільність м'язів. Відповідно, куди складніше буде , як схуднути , так і наростити м'язи .
Система харчування , в принципі та ж: ваш організм готовий до відновлення і вимагає споживання білків і вуглеводів. Жири ми знову ж не вживаємо ні в якому разі . Можна пити соки з високим вмістом вуглеводів ( наприклад , виноградний сік або журавлинний ) , а також будь-яку їжу , яка не містить жирів - хліб , варення , макарони , картоплю і т.п. Завдяки тренуванні жодна калорія не піде у ваші боки .
Також організму необхідно трохи білка. Кількість визначаємо таким чином , щоб з'їдена порція вмістилася на вашій долоні . Уникаємо будь-яких жирних сортів м'яса , їмо курячу грудку , якщо їсте яйця , то жовтки прибираємо .
Взагалі , якщо виходити від типу навантаження , їжу потрібно розділити на 2 категорії :
— Якщо ви займаєтеся аеробним видом спорту , то порція після тренування повинна становити 60 % вуглеводної їжі і 40 % білкової .
— Якщо ви віддаєте перевагу силовим навантаженням , то тут необхідно діяти з точністю до навпаки: 40 % вуглеводів і 60 % білка.
І найважливіше: після тренування протягом двох годин ніякого кофеїну. В даному випадку він надасть протилежну дію того, що надає до тренування , ефект від тренування зійде нанівець. Не можна вживати чай , кава , какао і будь-які продукти з додаванням какао.
Таким чином , ми з'ясували , що правильне харчування і відстеження свого раціону — дуже важлива складова в спорті. Якщо ви навчитеся стежити за тим , як і коли ви харчуєтеся , який ефект від тих чи інших вправ , точно будете знати , що ви можете з'їсти до або після занять фітнесом , ваш організм дуже швидко відреагує. Ви відчуєте прилив сил , бадьорості , результати тут же позначаться на фігурі і вашому настрої .


Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься.


*