Жіночі примхи

Інтернет журнал для жінок!

Аквааеробіка для схуднення

Коли настає спекотне літо — так не хочеться займатися фітнесом або бігом! Адже навіть саме мінімальне фізичне навантаження викликає бурхливе потовиділення. А якщо у вас нездорове серце або судини, то під час сильної спеки взагалі не можна перевтомлюватися, так як можна отримати ускладнення захворювань серцево-судинної системи або інші проблеми.

Тому літо — це відмінний час зайнятися аквааеробікою. Адже прохолодна водичка ідеально підходить для формування красивої фігури. В принципі, плаванням і аеробікою у воді можна займатися цілий рік, в критому басейні. Однак вода в ньому не повинна бути надмірно теплою.

Максимальний ефект жіроспалювання для схуднення досягається у воді при температурі від 22 до 26 градусів.
У таких умовах тіло повинно зберігати тепло в тканинах, що швидко і ефективно спалює зайві калорії.

Аквааеробіка — це не просто плавання або гри у воді. Це складний комплекс вправ, який потрібно виконувати в певній послідовності.

Розминка перед аквааеробікою

Перед тим, як занурюватися у воду, обов'язково зробіть розминку на суші протягом 10-15 хвилин. Якщо ви відразу почнете плавати — то можете переохолодитися, також можливе виникнення судом, тобто спазму м'язів через різницю температур повітря і води. Як розминка підійде будь-який комплекс нескладних гімнастичних вправ.

  • Встаньте на березі або біля бортика басейну, виконуйте махи руками, як зігнутими, так і повністю розведеними в сторони.
  • Далі виконуйте нахили вліво, вправо, вперед і назад, з підйомом руки і з установкою рук на поясі.
  • У самому кінці вправ з нахилами обертайте верхньою частиною тулуба за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.

    Всі ці вправи виконуються не менше півхвилини, згодом доведіть їх до однієї хвилини.

Після поворотів і нахилів під час розминки, зробіть декілька вправ ногами махи і присідання. Це потрібно для того, щоб розігріти м'язи литок і стегон, також вправи на присідання розігрівають тазостегнові суглоби, які будуть дуже активно задіяні під час аквааеробіки. Робіть ногами по черзі різкі помахи вперед, назад, вліво і вправо. Кількість помахів за один підхід від 10 до 15 у кожну сторону. Зробіть кілька підходів даної вправи, збільшуючи інтенсивність помахів.

Вправи на скручування тулуба.

Зчепіть руки в замок з тильної сторони потилиці, робіть різкі і швидкі повороти тулубом до упору в одну й іншу сторону — виконувати вправу від 15 до 20 разів на кожну сторону. Після цього зробіть вправу на прес з положення лежачи. Прес можна качати як у звичайному темпі, так і в сповільненому — така швидкість швидко розігріє м'язи черевного преса, і ви будете готові до занурення в воду.

Комплекс вправ

Після того, як ви розігріли всі групи м'язів — можна занурюватися у воду. Слід зауважити, що комплекс аквааеробіки нічим не відрізняється від вправ розминки, тільки всі рухи будуть виконуватися у воді.

Такий комплекс рекомендований літнім людям, вагітним, а також страждаючим захворюваннями кісток і суглобів. Справа в тому, що вода, розминаючи м'язи і суглоби, в той же час оберігає хворі або ослаблені органи від надмірного перевантаження. Займаючись аквааеробікою, ви будете себе відчувати більш сильними і спритними, ніж на суші. Це дасть вам можливість витримувати більш інтенсивні і тривалі заняття.

Час занять у воді може коливатися від 20 хвилин до однієї години. Для більш швидкого ефекту схуднення рекомендується займатися 2-3 рази в тиждень протягом півроку. Тільки тоді можна буде говорити про якісь результати.

Максимальна користь від вправ у воді для людського організму, буде в ранкові години, тому краще займатися о 8-10 годин ранку. Якщо ж ви не можете ходити в басейн вранці — займайтеся аквааеробікою ввечері, це додасть тонус вашим м'язам, розслабить організм після важкого робочого дня, однак жироспалюючий ефект буде трохи меншим.

Полоскання рук.

Стати у воді таким чином, щоб вона не досягала до пояса. Нагніть тулуб вперед, руки розслабте. Водіть руками вліво і вправо, виписуючи півкола у воді, ніби полощіть пальці. Плечовий пояс при цьому повинен бути максимально розслаблений.

Боксування.

Увійдіть у воду ще глибше, щоб вона досягала до підборіддя. Якщо займаєтеся в природному водоймищі — зробіть поправку на хвилі, щоб вони не захлинули вас з головою. Протягом 5-7 хвилин обома руками, стиснутими в кулаки, імітуйте руху боксера, відправте уявного противника в нокаут. Спробуйте пострибати, як боксер — у воді це робити набагато простіше, ніж на суші.

Натягування лука.

Уявіть, що у вас в руці лук: одну руку витягніть вперед, а інший імітуйте натягування тятиви. Коли уявна тятива досягне своєї максимальної точки — замріть на кілька секунд, після цього поверніться у вихідну позицію. Зробіть 20-30 таких «натягування», при цьому ви повинні відчути всі м'язи рук, спини, плечового пояса.

Гвинт.

Встаньте у воді, ноги розставте якомога ширше. Виконуйте верхньою частиною тулуба обертання з максимальною амплітудою. Намагайтеся обертатися якомога більше, вода вам у цьому допоможе. Таку ж вправу можна виконувати нижньою половиною тіла, повиснувши на шведській стінці або турніку (якщо ви займаєтеся в басейні).

Удари ногами.

Нахиліть тулуб під невеликим кутом вперед. Робіть різкі удари лівою і правою ногою, ніби штовхаєте уявного супротивника. Виконайте по 30 ударів кожною ногою. Ту ж саму вправу можна виконувати з поворотом тулуба: удар однією ногою — поворот, удар іншою ногою — поворот. Так зробіть 10-15 ударів і поворотів кожною ногою.

Вистрибування з води.

Зайдіть у воду по пояс, присядьте таким чином, щоб вода покрила вас з верхівкою, потім різко встаньте і вистрибніть з води, як дельфін. Зробіть 25 таких присідань із стрибками.

Ножиці.

Ляжте на мілководді, руками упріться в дно, ноги підніміть і виконуйте вправу «ножиці» максимально відтягуючи ноги в сторони. Робіть вправу 1-2 хвилини.

Комплекс вправ на розслаблення

Щоб прийти в норму після занять аквааеробікою, поплавайте будь-яким зручним для вас стилем, полежіть на воді. Після цього вийдіть з води і зробіть кілька вправ на розслаблення різних груп м'язів.

Такий комплекс може відмінно замінити ранкову гімнастику або стати повноцінним фізичним навантаженням в період літніх відпусток.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

*